给一位初二学生的回复：（长文预警，大概需要7分钟）
在一个公共平台上，有一位初二学生发出求助的问题：
我总是拖延，不好的习惯导致专注力不大好，每次没有按预期学习完毕就会陷入自责和焦虑，甚至心虚气短，难以入睡。现在没有动力学习，在恶性循环里挣扎。
要怎么解决这些问题呢？
以下是整理了多年的辅导经验，尝试给这个学生回复。适合有同样挑战的学生参考，也适合家长借鉴参考。
【文章太多干货，可能需要你耐心，静下心来阅读。如果无法静下心来，可以保存起来以后阅读。】
同学你好，如何解决你的问题呢？
在解决这些问题之前，你可以了解这些问题的原因。
在11、12岁年纪的我们，心理学家用“内心狂风暴雨”，“外在风平浪静”来形容。随着我们身体的生理水平急速走向成熟，但是我们心理水平却还是幼稚的和缺乏经验的。
我们渴望独立、自由、成功、自信、友谊和爱。同时我们却体验到内外双重压力：
内在压力：身体上我们感觉自己长大像成年人了，但是心理上我们却还因为经验和情绪控制力不足而充满迷茫、矛盾和焦虑；
外在压力：升学压力、父母的期望、老师的期望、渴望被同伴的欣赏、肯定和接纳带来的矛盾。
在这些矛盾之下，我们内耗了太多能量，面对学习上的挑战和困难，我们会感受到疲惫、挫败和无助。行为上的表现就是拖延、动力不足。
你所体验到的拖延、焦虑、挫败和自责，是大多数你这个年龄阶段的孩子，甚至成年人都正在体验或一直体验到的挑战。
怎么办？
【缓解焦虑和压力】
你体验到焦虑、自责、挫败感，以及对自己的不接纳，我记得在整个初中，甚至高中都时不时会体验到这些。后来我发现很多伟人、商业奇才、教授、影帝等了不起的人，都体验过这些负向情绪困扰，甚至他们一生都需要面对这些情绪。
就好像电影《这个杀手不太冷》中，小女孩问杀手大叔：人生是小时候这样苦，还是一直这样苦？杀手大叔说：一直这样苦！
所以，亲爱的同学，我们无法逃避这些痛苦情绪。我看到很多孩子以沉溺游戏、网络小说等，回避这些痛苦。我曾经在整个初中沉溺于金庸的武侠小说缓减这些痛苦，最后发现逃避会让自己进入更加痛苦的深渊。
我看到你比很多人更勇敢，你在如此痛苦的磨练下还没有退出战场，还在苦苦地与你的挑战“屡败屡战”，这种为自己负责的坚强，是了不起的勇气。
你可以用什么样的方式来缓解情绪压力呢？
你是否可以写写日记，把内心所有的沉重和压力都表达出来。你还可以到一些网络论坛和平台匿名写出你的感受，被陌生人倾听和回复，或许可以很好的缓解压力。
你还可以根据你的爱好，比如体育活动、学习乐器、学习唱一首自己喜欢的歌、听音乐会帮助你释放压力和焦虑。
同时，你是否可以向你的好朋友，你信赖的人，你的父母亲倾诉，如果他们可以接纳和理解你的感受，我相信将会带给你放松和温暖。
【和拖延交朋友】
拖延是有好处的，它可能在提醒我们，我们不喜欢正在做的事情。拖延还可能告诉我们，现在这种做事情的方式无法发挥你的潜能，你可能需要换一种方式。
我们要向拖延学习，而不是要消灭它们。
我昨天还写了很长的觉察日记，回想到初中、高中、大学的拖延模式，我看到每次拖延其实是我卡在了自己的焦虑和完美主义情绪中，我需要面对和接纳自己的不完美。
那么，你该如何向你的拖延学习呢？
你每次定的学习目标，是不是太高了，是不是忽略过程，只记得目的。
你是否可以把学习目标调整成实现可能想更高的小目标，你不需要和任何人比较，你要把外在的目标转换成自己可以完成的目标。
比如：我今天一定要在2小时把数学卷子写完。
可能写着写着，就会卡在一道题目中，就会发呆。此刻，你可以给自己做心理暗示，告诉自己：
我的目标是2小时把这张卷子会做的题目做出来，其他我会求助。
当你还因为发呆、没有行动而拖延，你可以把第一步要做的事情划分成你百分百可以做到的小行为。
比如目标是：晚上7点，要背会今天英语课的单词。
如果你很讨厌英语，可能到了七点钟了，你还会以各种方式拖延。那么，你需要把这个目标第一步小行动确定为目标。比如：
七点钟，我坐在书桌前，打开英语课本，把第一个单词写三遍。
【提高专注力】
我不太清楚什么影响了你的专注力，一般你这个年龄的同学可以通过以下方面提高专注力：
1. 找到动机。
你可以问自己：
我是为什么而学习，为老师吗？为家长吗？
学习可以带给我什么意义？
你可以把学习带给你长远意义列出来，比如一位和你一样年龄的学生写到学习的长远意义：
我可以考到我喜欢的大学
可以去做我喜欢的事情
可以实现我的潜能。
当你找到学习的内在意义，会帮助你有更大的动力去坚持、投入。
2. 改变心魔
一位初中的同学，发现他一学习数学，就心神不定。慢慢他发现，一打开数学书，他大脑马上出现一个声音，更像阻碍他专心的心魔：
烦死了，我再努力也学不会。
然后他就会体验到烦躁、挫败和注意力无法集中，然后是拖延。
后来我陪伴他做了改变，当这个声音出现的时候，他需要告诉这个心魔：
我静下心来，是可以理解的。
做总比不做好，只要我坚持，一定会有收获。
你是否也可以找一找影响你投入的心魔，看看你会以什么样的话可以影响它。
3. 调整情绪
我们前面聊过，可以通过倾诉释放我们的不好的情绪。
同时，当你在学习时体验到焦虑、烦躁等，你可以一边呼吸，一边感受你的身体：比如你的头部，脖子，肩膀，双脚，是什么感受？
你的内心是什么感受，你的呼吸是什么感受？
不管你感受到什么，你学习体验它们，允许和接纳它们，而不是过度思考它们。你可以学习把它们当作你的朋友一样去看待。
这就是心理学中正念的态度，不加任何评判的感受当下的一切，把你的情绪当作是你的生死兄弟姐妹，学习了解和体验它们。
去面对，而不是改变，不是逃避和转移，你的心就会慢慢的静下来，体验到当下的力量。
4. 番茄工作法
番茄工作法的创始人用这个方法取得了巨大的效率和成就，你就可以借鉴。你可以在30分钟，或者25分钟的时间当作一个番茄钟，努力让自己忘我的投入你的学习任务。
你不需要关注成功还是失败，你也不需要关注目的，你只是活在当下，全身心投入于当下的行为和事情中。
一个番茄钟结束，马上站起来休息5分钟，然后继续投入，再休息5分钟，积累4个番茄钟，休息15-20分钟。
它的核心是：活在当下，顺其自然，尽力而为。
日本心理学家森田正马，用这种态度，在大学时代克服了焦虑、抑郁、不专注，成为成绩优异的毕业生，最后成为一名伟大的心理学家，还用这种理念帮助了无数的人。
【永不放弃】
在初中的时候，我和你体验过一样的恶性循环，没有任何动力。我当时深深的自责、焦虑，和你一样，每天晚上都难以入眠。
到了高中，仍然会时不时体验到这样的恶性循环。但是好在我没有放弃，等恶性情绪过去之后，我开始学习用“学总比不学好”的心态，投入可以做的事情：去自学，去研究课本基础知识，去研究高考真题等。
在高考的时候，竟然因为这样的坚持，获取了全校第一名。后来我就全身心投入到心理学的学习，从心理学本科，研究生，到去一所大学教书，后来又成为一名自由职业者。
所以，永不放弃，做那些我们能做的，你不一定要成为第一名，但你会体验到生命无限可能。
今天看似无法突破的僵局，可能在你坚持之下，会峰回路转，柳暗花明又一村。
【求助他人】
以上的建议供你借鉴和参考，如果这些无法帮助到你，你可以求助他人。你可以求助你的老师，你的家长。
这些对你来说很大的困扰，对你的老师来说可能易如反掌。他们可能帮助过一批又一批的和你一样的同学，他们可能有丰富的经验给你启发。
你还可以求助你们学校的心理老师，不要期待一两次有效果，你可以和你的心理老师约一个辅导周期，10次，20次，甚至30次，或许对你有很大的帮助。
你还可以在周末有时间打心理倾诉热线，你会得到很大的支持和释放。
世界和我爱着你，祝福你永不放弃，走向真正的自己！
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